Sunday, April 3, 2016

ကိုုယ္၀န္ေဆာင္ ႏွင့္ အေလ့အက်င့္မ်ား





ပံုုမွန္ေလ့က်င့္ခဏ္းယူျခင္း ( Exercise Regularly )
..
ကိုုယ္လက္လႈပ္ရွား ေလ့က်င့္ခဏ္း လုုပ္ျခင္းျဖင့္
၀မ္းခ်ဳပ္ျခင္း ၊ ေျခေထာက္ ၾကြက္တက္ျခင္း ၊ ေျခက်င္း၀တ္ေရာင္ျခင္း ၊
ခါးနာျခင္း ၊ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း စသည္တိုု႔ သက္သာေစပါတယ္ ။
ႀကံ႕ ခိုုင္သန္စြမ္းမႈ ရွိလာရင္ အေမာခံႏိုုင္ၿပီး ေမြးဖြားခ်ိန္ တိုုေတာင္းေစပါတယ္ ။
ေတြ႕ ရွိမႈ တခုု ( A 2013 study by the University of Montreal reports )
အရ ပံုုမွန္ေလ့က်င့္ခဏ္း ကိုု မိနစ္ ၂၀ ခန္႕ တပတ္မွာ ၃ ႀကိမ္ လုုပ္ျခင္းျဖင့္
ခေလးရဲ႕ ဦးေႏွာက္ဖြင့္ၿဖိဳးမႈ တိုုးတက္ေစေၾကာင္း ေတြ႕ ရွိခဲ့ပါတယ္ ။
ကိုုယ္၀န္ေဆာင္ခ်ိန္မွာ —
လမ္းေလ ွ်ာက္ျခင္း ( walking )
ရြရြေျပးျခင္း ( jogging )
ေရကူးျခင္း ( swimming )
ေယာဂက်င့္ျခင္း ( yoga ) တိုု႕ လုုပ္ႏိုုင္ပါတယ္ ။
.
ပဲဗစ္အခင္း ေလ့က်င့္ခဏ္း ( Do Pelvic Floor Exercises )
..
ပဲဗစ္အခင္း ( Pelvic floor ) ဆိုုတာက စအိုုၾကြက္သား ( Levator ani )
မီးေညွာင့္ရိုုး ၾကြက္သား ( Coccygeus ) ၊ တြယ္ဆက္ တစ္သ ွ်ဴး (
Connective tissue ) တိုု႕ ႏွင့္ ဖြဲ႕ စည္းထားတဲ့ အကန္႕ ျဖစ္ပါတယ္ ။
သားအိမ္ေအာက္ဖက္မွာ အခင္းသဖြယ္ ရွိေနပါတယ္ ။
Pelvic Floor Exercises လုုပ္ျခင္းျဖင့္ ဆီးအိမ္ကိုု ေထာက္ပံ့ထားေသာ
ၾကြက္သား ၊ ေယာနိ ( vagina and back passage ) ကိုု ေထာက္ပံ့ထား
ေသာ ၾကြက္သားမ်ား သန္မာလာေစ၍ သားအိမ္ညွစ္ရာမွာ အေထာက္အကူ
ရၿပီး ခေလး အထြက္ ျမန္ေစပါတယ္ ။
ကီးဂ်ဲ ေလ့က်င့္ခဏ္းလိုု႕ ေခၚပါတယ္ ( Kegel exercises )
လုုပ္နည္းကေတာ့ —
- ဆီးသြားေနစဥ္ တန္လန္း မွာ ဆီးကိုု ေအာင့္ၿပီး ရပ္လိုုက္သလိုု
လုုပ္ရပါမယ္ ။
ေျခေထာက္ ၊ တင္ပါး ၊ ၀မ္းဗိုုက္ၾကြက္သားမ်ား ကိုု အားမျပဳရပါဘူး ။
- ၅ စကၠန္႕ ခန္႕ ထိန္းထားပါမယ္ ။
- ၅ စကၠန္႕ ေလ်ာ့ ေပးပါမယ္ ။
၁၀ ခါေလာက္ လုုပ္ပါမယ္ ။
တေန႔ ကိုု ၃ ႀကိမ္ေလာက္ လုုပ္ေပးရပါမယ္ ။
ဆီးသြားရင္း တန္းလန္းေတာ့ မလုုပ္ရပါဘူး ။ ဆီးလမ္းေၾကာင္း ပိုုး၀င္
တတ္လိုု႕ ျဖစ္ပါတယ္ ။
..
အနားယူျခင္း ၊ အိပ္စက္ျခင္း ( Get Plenty of Rest and Sleep )
..
ကိုုယ္၀န္ေဆာင္ခ်ိန္မွာ ေဟာ္မုုန္းအေျပာင္းအလဲ ျဖစ္ေပၚေနတာမိုု႕
အားအင္ကုုန္ခမ္း သလိုု ၊ ႏြမ္းနယ္သလိုု ျဖစ္တတ္ပါတယ္ ။
အိပ္စက္ျခင္းဟာ ခေလးဖြင့္ၿဖိဳးျခင္းကိုု အားေပးသလိုု ၊ မီးဖြားခ်ိန္မွာလည္း
မိခင္ကိုု ခြန္အားျပည့္ေစပါတယ္ ။
ညတြင္မက ေန႔လည္ဖက္မွာလည္း မိနစ္ ၃၀ ၊ ၁ နာရီ ခန္႔ အိပ္စက္သင့္
ပါတယ္ ။
..
စိတ္ဖိစီးမႈ ထိန္းခ်ဳပ္ျခင္း ( Manage Stress )
..
ကိုုယ္၀န္ေဆာင္ၿပီဆိုုလ ွ်င္ စိတ္ဖိစီးမႈက ပံုုမွန္ ရွိတတ္စၿမဲ ျဖစ္ပါတယ္ ။
ေဟာ္မုုန္းအေျပာင္းအလဲေၾကာင့္ ေကာ္တီေဇာ ေဟာ္မုုန္း ျမင့္လာပါတယ္ ။
ဒီေဟာ္မုုန္းက ခေလးကိုု ထိခိုုက္ႏိုုင္ပါတယ္ ။
လိုုတာထက္ ပိုုၿပီး ဖိစီးမႈမ်ားလာတဲ့အခါ ခေလးထံ ေသြးဆီးဆင္းမႈ ေလ်ာ့
နည္းလာၿပီး ဖြံ႕ ၿဖိဳးမႈ အေႏ်ာက္အယွက္ျဖစ္ေစပါတယ္ ။
.
ကိုုယ္၀န္ေဆာင္ခ်ိန္မွာ ေဆာင္ရန္ ေရွာင္ရန္ေတြ အေတာ္ ျပည့္စံုုသြားပါၿပီ ။
.
က်န္းမာခ်မ္းသာၾကပါေစ
ေဒါက္တာျမင့္သိန္း
31/3/2016
Credit to DrMyint Thein

0 comments:

Post a Comment